适合人群：初级以上健身爱好者内容标签：三角肌 动作改进 孤立技术编译自：Paul Carter编译：陆肆壹巨大的三角肌、健康的肩膀远非大重量推举那么简单。当然，如果你有能力进行大重量推举固然是好事，但塑造三角肌的方式并不局限于此。我会在本文介绍一些你可能没做过的动作，但有一件事必须先说明：
想方设法最大化三角肌的紧张效果有几个原因会导致你的三角肌难以增长：缺乏念动一致效果，训练频率不足，动作选择不恰当，另外还有一部分人是渐进负荷不合理。古老的健美格言“从不同的角度刺激肌肉”不光意味着选择的动作要出于不同的运动轨迹，而且还要考虑不同的“阻力曲线”：有些动作在顶峰收缩位置非常吃力，而在动作底部很轻松......另一些动作则反过来。不同动作的阻力曲线将为肌肉提供不同的刺激模式，这里有四个动作结合可以满足要求：
1.弹力带哑铃推举
哑铃过顶推举是传统的肩部力量、体积基础动作。但无论是以力量还是以体型为目标的运动员，都可以将它做到更好。最常见的推举方式是坐姿，然后做出肩外展和肘外展姿势，将哑铃从肩膀推到头顶的位置。哑铃的运动轨迹是延弧线向上，最终几乎靠在一起。这里有几个问题。首先，你不能回避一个事实：哑铃推举主要是针对三角肌前束的，中束发力始终是次要地位。这意味着你应该尽可能让运动轨迹更有利于前束的伸展和缩短，所以，将肘部向前端一点，不要完全放在身体两侧与躯干同一平面。这样可以防止你做出过度的肩外展，允许动作轨迹在你自然的平面内工作。
另外，在哑铃推举中，你要避免常见的“弧形”上推轨迹，因为它实际上会很快地导致三角肌从活动范围中脱离出来。斜方肌和手臂则发生了更多的参与。弧形的运动轨迹还会使得你更容易达成锁肘状态，用骨骼来支撑重量，最终你的三角肌并没有在困难的区间里工作足够长时间。更好的方法是直线向上推哑铃，与杠铃推举类似。但哑铃推举的手腕姿态可以稍微对握，带来的关节压力比杠铃更小。最后，添加一个弹力带来改变阻力曲线，这会让三角肌的顶峰收缩更有效果。
2.旋后哑铃划船
我常年做了大量的标准俯身哑铃侧平举，但实际上这个动作并不能让后束完全缩短。——最大限度地训练一块肌肉的关键要素是使目标肌肉在动作中完全拉长，然后再完全缩短。而有些传统动作在这方面的效果总是不尽人意。一个更好的选择是“旋后哑铃划船”，你将在肘部尽可能远离躯干的情况下做划船，帮助你极限缩短后束。增加一个手腕的扭转，也就是从掌心对握状态稍微向前转动。这会带来一些肩外旋作用（后束的功能之一）。一旦你在这个动作中掌握了极限缩短后束的技巧，你会发现无需使用太大重量也能带来不错的效果。
3.俯卧上斜侧平举
相比于传统的站姿俯身侧平举，俯卧版本几乎不可能出现任何作弊。我并不是说“作弊”没有任何意义，事实上我也会时不时地在计划中加入一些作弊版本的侧平举。但对于大多数难以找到后束念动一致效果的人来说，俯卧版本是更好的选择。这个练习也可以让阻力线与三角肌中束保持一致，相比于常规的站姿侧平举，它可以帮助你更好地隔离三角肌前束的作用。如果你想在整个运动范围内保持肩部尽可能紧张，那么就去掉底部1/4程的运动。三角肌本身在运动范围的底部不是很活跃——是冈上肌从这个位置开始了手臂的外展，然后三角肌才接管这个过程。所以，一旦你把哑铃举到动作的顶部，在做下一次动作之前，只下降3/4。尝试在这个动作中使用渐降组或群集组。每组之间休息10秒，共做4-6组，最后一组让肌肉完全力竭。
4.绳索Y型侧平举
你可以用俯卧、或者站姿来做这个动作。通过使用绳索，你也改变了阻力曲线，在动作底部你不会像哑铃那样失去张力。你甚至可能感到绳索的阻力是相反的：在动作的底部最难，在动作的顶部稍容易。所以将绳索动作放在哑铃版本的之前或之后是很理想的，尽管动作很相似，但阻力曲线是互补的。之所以称之为Y型侧平举，是因为滑轮位置处于你的身后，然后你双手向前45度举起（双手姿势像V，你的躯干是I，结合起来就是Y）。这不光能够完全缩短三角肌中束，而且也会让斜方肌下部参与进来。你需要足够强壮的斜方肌下部来维持肩带稳定。更好的关节稳定性也意味着更好的目标肌肉输出。
一个重要提示不要刻意将肩胛骨向后靠拢或向下压，尤其是在各类侧平举动作中。斜方肌和菱形肌是用来在侧平举动作中维持稳定的。在肩胛骨向后靠拢或向下压时，你就剥夺了这个稳定能力。
在侧平举中，肩胛骨应该保持正常状态以及少量的上回旋。当你有意识地抑制它时，你实际上在关节中创造了更少的稳定性和糟糕的运动模式、同时导致目标肌肉输出变少。换句话说：不要用斜方肌发力来开始动作，但也不要把它们锁起来。这是侧平举，意味着把你的双臂向左右两侧移动，并延伸至尽可能远，在这期间不要故意去锁死你的肩胛。
最后有些人认为获得巨大三角肌的方法就是像练卧推那样做大量的推举，他们没有意识到，推举和卧推两个动作都会给三角肌前束带来强大的压力。如果你的三角肌是滞后肌肉群(或三个束发展不均匀)，并且你一直在做沉重的过顶推举，那么你也许该采用一些动作更直接地训练三角肌的每个束（尤其是后束和中束）。确保尽可能多的张力导向你想要发达的肩部区域。推荐阅读：1.从黄金时代到现代健美，不同时期的金科玉律2.健身16年总结出的经验分享，朴实无华却拳拳到肉3.背部“宽度/厚度”是两回事！你意想不到的精确操控方法
想方设法最大化三角肌的紧张效果有几个原因会导致你的三角肌难以增长：缺乏念动一致效果，训练频率不足，动作选择不恰当，另外还有一部分人是渐进负荷不合理。古老的健美格言“从不同的角度刺激肌肉”不光意味着选择的动作要出于不同的运动轨迹，而且还要考虑不同的“阻力曲线”：有些动作在顶峰收缩位置非常吃力，而在动作底部很轻松......另一些动作则反过来。不同动作的阻力曲线将为肌肉提供不同的刺激模式，这里有四个动作结合可以满足要求：
1.弹力带哑铃推举
哑铃过顶推举是传统的肩部力量、体积基础动作。但无论是以力量还是以体型为目标的运动员，都可以将它做到更好。最常见的推举方式是坐姿，然后做出肩外展和肘外展姿势，将哑铃从肩膀推到头顶的位置。哑铃的运动轨迹是延弧线向上，最终几乎靠在一起。这里有几个问题。首先，你不能回避一个事实：哑铃推举主要是针对三角肌前束的，中束发力始终是次要地位。这意味着你应该尽可能让运动轨迹更有利于前束的伸展和缩短，所以，将肘部向前端一点，不要完全放在身体两侧与躯干同一平面。这样可以防止你做出过度的肩外展，允许动作轨迹在你自然的平面内工作。
另外，在哑铃推举中，你要避免常见的“弧形”上推轨迹，因为它实际上会很快地导致三角肌从活动范围中脱离出来。斜方肌和手臂则发生了更多的参与。弧形的运动轨迹还会使得你更容易达成锁肘状态，用骨骼来支撑重量，最终你的三角肌并没有在困难的区间里工作足够长时间。更好的方法是直线向上推哑铃，与杠铃推举类似。但哑铃推举的手腕姿态可以稍微对握，带来的关节压力比杠铃更小。最后，添加一个弹力带来改变阻力曲线，这会让三角肌的顶峰收缩更有效果。
2.旋后哑铃划船
我常年做了大量的标准俯身哑铃侧平举，但实际上这个动作并不能让后束完全缩短。——最大限度地训练一块肌肉的关键要素是使目标肌肉在动作中完全拉长，然后再完全缩短。而有些传统动作在这方面的效果总是不尽人意。一个更好的选择是“旋后哑铃划船”，你将在肘部尽可能远离躯干的情况下做划船，帮助你极限缩短后束。增加一个手腕的扭转，也就是从掌心对握状态稍微向前转动。这会带来一些肩外旋作用（后束的功能之一）。一旦你在这个动作中掌握了极限缩短后束的技巧，你会发现无需使用太大重量也能带来不错的效果。
3.俯卧上斜侧平举
相比于传统的站姿俯身侧平举，俯卧版本几乎不可能出现任何作弊。我并不是说“作弊”没有任何意义，事实上我也会时不时地在计划中加入一些作弊版本的侧平举。但对于大多数难以找到后束念动一致效果的人来说，俯卧版本是更好的选择。这个练习也可以让阻力线与三角肌中束保持一致，相比于常规的站姿侧平举，它可以帮助你更好地隔离三角肌前束的作用。如果你想在整个运动范围内保持肩部尽可能紧张，那么就去掉底部1/4程的运动。三角肌本身在运动范围的底部不是很活跃——是冈上肌从这个位置开始了手臂的外展，然后三角肌才接管这个过程。所以，一旦你把哑铃举到动作的顶部，在做下一次动作之前，只下降3/4。尝试在这个动作中使用渐降组或群集组。每组之间休息10秒，共做4-6组，最后一组让肌肉完全力竭。
4.绳索Y型侧平举
你可以用俯卧、或者站姿来做这个动作。通过使用绳索，你也改变了阻力曲线，在动作底部你不会像哑铃那样失去张力。你甚至可能感到绳索的阻力是相反的：在动作的底部最难，在动作的顶部稍容易。所以将绳索动作放在哑铃版本的之前或之后是很理想的，尽管动作很相似，但阻力曲线是互补的。之所以称之为Y型侧平举，是因为滑轮位置处于你的身后，然后你双手向前45度举起（双手姿势像V，你的躯干是I，结合起来就是Y）。这不光能够完全缩短三角肌中束，而且也会让斜方肌下部参与进来。你需要足够强壮的斜方肌下部来维持肩带稳定。更好的关节稳定性也意味着更好的目标肌肉输出。
一个重要提示不要刻意将肩胛骨向后靠拢或向下压，尤其是在各类侧平举动作中。斜方肌和菱形肌是用来在侧平举动作中维持稳定的。在肩胛骨向后靠拢或向下压时，你就剥夺了这个稳定能力。
在侧平举中，肩胛骨应该保持正常状态以及少量的上回旋。当你有意识地抑制它时，你实际上在关节中创造了更少的稳定性和糟糕的运动模式、同时导致目标肌肉输出变少。换句话说：不要用斜方肌发力来开始动作，但也不要把它们锁起来。这是侧平举，意味着把你的双臂向左右两侧移动，并延伸至尽可能远，在这期间不要故意去锁死你的肩胛。
最后有些人认为获得巨大三角肌的方法就是像练卧推那样做大量的推举，他们没有意识到，推举和卧推两个动作都会给三角肌前束带来强大的压力。如果你的三角肌是滞后肌肉群(或三个束发展不均匀)，并且你一直在做沉重的过顶推举，那么你也许该采用一些动作更直接地训练三角肌的每个束（尤其是后束和中束）。确保尽可能多的张力导向你想要发达的肩部区域。推荐阅读：1.从黄金时代到现代健美，不同时期的金科玉律2.健身16年总结出的经验分享，朴实无华却拳拳到肉3.背部“宽度/厚度”是两回事！你意想不到的精确操控方法
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